Exercícios com bola

O trabalho com a bola suíça beneficia o fortalecimento dos músculos a partir do equilíbrio para execução dos movimentos e ajudando também na coordenação motora. Este tipo de exercícios é bastante indicado para trabalhar o abdómen pois proporciona uma posição anatômica favorável à musculatura lombar.

Ao treinar com a bola Suiça, estamos a simular movimentos que normalmente faríamos se tivéssemos uma vida mais ligada à natureza. Como por exemplo para esses movimentos, pode-se citar os músculos que usaríamos para subir em uma árvore, ao caminhar, correr ou nadar. Essas são consideradas actividades simples, mas essenciais para a manutenção da saúde e do equilíbrio. A vida é em movimento, e precisamos dele para nos manter vivos.

EXERCÍCIOS UTILIZANDO A BOLA.

 DURAÇÃO: 25 A 30 MINUTOS
GRAU DE DIFICULDADE:  FÁCIL.

* EXERCÍCIO 01: “AGACHAMENTO COM A BOLA”
MÚSCULOS ENVOLVIDOS: (Quadríceps e glúteos).

COMO FAZER:
Apóie a lombar entre uma parede e a bola, em seguida agache-se  até 90º de forma lenta. Inspire na descida do movimento e expire ao subir. Faça de 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições.

* EXERCÍCIO 02: “EXTENSÃO DE JOELHO UNILATERAL”
MÚSCULOS ENVOLVIDOS: (Quadríceps, abdome).

COMO FAZER:
Sente-se  no centro da bola e tente  equilibrar-se. Estenda uma das pernas mantendo a outra no chão. Faça de 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições para cada perna sempre inspirando ao subir a perna e expirando ao descer.

* EXERCÍCIO 03: “STIFF COM BOLA”
MÚSCULOS ENVOLVIDOS: (músculo posterior da coxa, lombar e glúteos).

COMO FAZER :
Agarre  a bola com as 2 mãos e posicione os pés à  largura dos ombros, após isso flexione o tronco e afaste  o quadril da bola, com os joelhos estendidos desça o tronco até tocar a bola no chão. Inspire na descida e expire na subida do movimento. Realizar de 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições.